Le Flip-Flop des repas

Le Flip-Flop des repas

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Soucieuse de pouvoir partager avec ma famille des repas équilibrés et faits maison j’ai décidé de programmer à l’avance les menus de la semaine. La planification des repas pris en famille possède de nombreux avantages et a considérablement simplifier et améliorer notre quotidien.

Dans cet article, je vous rappelle les différentes méthodes connues pour planifier vos repas. Je les ai toutes testées sur de longs mois et la plupart se sont révélées inadaptées à mon mode de vie.

Planifier mes repas : de l’enthousiasme à l’abandon

J’ai donc commencé, il y a plusieurs années de cela, par planifier ma semaine à partir de recettes. Très enthousiaste j’ai alors sorti tous mes livres de cuisine, pages découpées dans les magazines et tableau Pinterest. Je me suis retrouvée à devoir choisir sept plats au milieu de cette multitude de recettes. Trop de choix nuit à la décision, j’y ai donc passé beaucoup (trop) de temps. Auquel j’ai encore rajouté du temps  à lister tous les ingrédients pour me rendre compte ensuite que les courgettes en décembre ne sont pas un choix très écoresponsable (les recettes contenant des courgettes sont mes préférées) et que je voulais privilégier des légumes frais de saison. Chaque semaine, au moment de programmer les menus de la semaine suivante, l’inquiétude me prenait de plus en plus. Au bout de plusieurs mois j’ai dû me rendre à l’évidence : j’avais remplacé une corvée par une autre. Je voulais m’organiser pour rendre mon quotidien plus simple, cette méthode me compliquait encore plus la vie.

J’ai donc listé les critères essentiels à la composition d’un repas et les difficultés que je rencontrais au quotidien. Je n’ai pas le goût de cuisiner et ne disposant pas de plus de 45 minutes le soir  pour préparer le dîner (cuisson comprise), il me faut donc des plats simples et rapides à réaliser. Même sans avoir la passion de la cuisine, j’accorde une grande importance à proposer des repas faits maison, équilibrés et autant que possible composés de légumes frais de saison (sans exclure les surgelés, bocaux et conserves de légumes nature). 

La méthode des menus de base

L’inspiration est venue d’Outre-Atlantique (le site a disparu depuis), mais cette approche s’est depuis généralisée en France (je vous conseille cet excellent article de Natasha du blog les échosverts).

Il suffit de planifier ses menus à partir d’une base de plat et non d’une recette toute faite. Ainsi on décide par exemple que le lundi c’est tarte, le mardi soupe, etc. Choisir une base simple permet beaucoup de souplesse et de variation selon les légumes de saison, un critère essentiel pour moi.

Première étape : constituer le menu de base hebdomadaire

Ce menu de base ne concerne que les repas du soir, mais je vous donnerai plus bas une astuce pour constituer les déjeuners.

  • J’ai donc choisi pour chaque soir de la semaine un ingrédient de base qui d’après les recommandations alimentaires devrait être présent à chaque repas, à savoir le féculent (céréales, pommes de terre). En réalité, cela ne s’est pas révélé pratique de consommer sept féculents différents dans la semaine (riz, blé, quinoa, pomme de terre, sarrasin, millet, et ?). En effet, un stock de ces sept aliments  était nécessaire en permance ce qui ne correspondait pas à notre volonté de réduire la quantité de denrées stockées à la maison (gaspillage, encombrement). J’ai donc opté pour alterner ingrédient de base et type de plat. Par choix, ces bases sont végétariennes.
  • Nous avons opté avec mon conjoint pour les féculents que nous consommons le plus, à savoir riz, pâtes et pommes de terre, avec la possibilité de les remplacer et de découvrir d’autres céréales (quinoa, sarrasin, avoine, …). Nous avons également choisi des préparations culinaires faciles à faire et surtout déclinables toute l’année (tarte, soupe, mijotés). 

Ainsi, les repas sont diversifiés sur toute la semaine grâce à une rotation de l’ingrédient essentiel du plat.

Le menu hebdomadaire de base qui nous convient au quotidien depuis un an maintenant se décline donc ainsi :

Généralement le mercredi nous avons un peu plus de temps pour cuisiner, et le samedi soir est une soirée conviviale en famille au cours de laquelle tout le monde apprécie des petits plats à préparer ensemble. 

Ces bases de repas du soir sont adaptées à ma famille et elles peuvent ne pas vous convenir (goût ou régime alimentaire, contraintes, temps). Ce n’est pas un obstacle, bien au contraire cette méthode est très souple et vous pouvez facilement personnaliser ce modèle hebdomadaire. Piocher des idées dans le modèle que je vous propose et adaptez-le.


Astuce  
Si vous avez besoin de planifier vos repas du midi, vous pouvez dupliquer cette base en l’inversant pour la semaine (lundi pommes de terre, mardi tartes, etc.). A mon avis il vaut mieux garder de la souplesse pour le week-end (sorties, invitations).

Deuxième étape : la déclinaison sur le mois

Cette étape est importante à mes yeux afin de tirer le maximum d’avantage de cette méthode. En effet, programmer les repas sur le mois permet d’alléger cette tâche (qui est faite une fois par mois et pas 4! c’est un gain de temps non négligeable) et de s’assurer d’avoir une vision d’ensemble pour équilibrer les menus.

Le menu de base est donc décliné sur quatre semaines, en respectant les catégories journalières. Par exemple le lundi nous avons choisi de manger des plats à base de riz ou de quinoa ; ce sera donc riz au curry puis croquettes de quinoa, risotto et enfin sauté de quinoa.

Nous avons alors 28 plats différents. Pas mal à partir d’une base de sept ingrédients de base vous ne trouvez pas ? Si cette base hebdomadaire vous a semblé répétitive, la diversité incroyable des plats autorise au contraire une grande variété. Personne dans ma famille ne se plaint de manger de la pizza tous les 2e samedi du mois et du gratin de légumes tous les 3e mercredi du mois. 

Ces deux étapes sont les plus longues, il faut bien passer par la sélection de ce que vous voulez manger au quotidien. Mais plutôt que de trier des recettes, on questionne son rythme de vie, ses goûts et les priorités que l’on veut donner à son alimentation. Et puis rien n’est figé et vous adaptez vos catégories après les avoir mis en pratique pendant un cycle ou deux.

La base mensuelle est reportée de mois en mois, toute l’année.

Le plan de base mensuel adopté par ma famille

Troisième étape : l’adaptabilité saisonnière

Une fois le planning mensuel en main, tel un canevas, les plats se concoctent donc chaque mois au gré des légumes et des plats de saison. C’est donc l’association féculent et légume qui assure des repas équilibrés toute l’année.

Ainsi, il y a raclette tous les mois en hiver mais il y a pizza une fois par mois toute l’année (on ne se lasse pas de la pizza).

Pour les légumes frais, je prends souvent un panier composé par le maraîcher bio, sinon pour le détail je m’aide d’un calendrier saisonnier. Il y a aussi les légumes surgelés, en conserve ou bocal (je les préfère nature et bio).

Les superbes illustrations de Claire-Sophie sur Pissenlit-au-jardin.

Les avantages du Flip-flop des repas

Les recherches de menus sont facilitées, en fonctionnant par type d’ingrédient. J’utilise également des bases de plats simples que je maîtrise et je les adapte selon l’humeur. Par exemple, ma base de tarte salée est toujours la même, pareil pour le dahl, le curry de légumes au riz (j’ajuste les épices). Et quand j’ai envie de me lancer dans une nouvelle recette, cette méthode m’en laisse toute la possibilité. On peut aussi choisir les légumes au marché et improviser à chaque repas grâce aux repères. Par exemple ce soir c’est tarte salée, j’ai des courgettes et de la feta au frigo…

Vous pouvez aussi facilement rajouter une source de protéine en plus (viande, poisson, œuf, tofu), elle viendra compléter le plat sans le modifier. 

Il ne faut pas penser que la mise en place de ce plan de repas ne laisse pas la place à la créativité et à l’adatabilité. Bien au contraire, il s’agit d’un canevas, une routine établie que l’on peut suivre à la lettre les semaines fatigantes ce qui permet d’alléger considérablement son quotidien. Et faire tout autre chose à d’autres jours/semaines. Un autre élément essentiel pour le personnaliser est de tenir compte de votre rythme de vie, si certains jours vous rentrez tard ou au contraire si vous avez plus de temps à d’autres moments.

Je vous rappelle que planifier ainsi ses repas accélère le temps des courses alimentaires et de la préparation des repas. On peut très bien acheter une fois par mois les aliments secs (au même endroit et même en vrac) et une fois par semaine le frais dont on a réellement besoin. Les économies ne sont pas négligeables, loin des tentations à chaque rayon.

Enfin en planifiant ainsi vos menus, vous avez la possibilité de vous organiser encore plus en préparant à l’avance certains plats.

En ce qui concerne les sources de recettes, personnellement je n’ai plus aucun livre de cuisine à la maison et pour ne pas m’éparpiller je me réfère à cinq sources maximum (blog, ebook, application). 

Récapitulatif

Je vous propose une infographie pour récapituler les avantages de cette méthode qui représente pour moi à la fois un repère stable, rapide à mettre en place et pratique dans la programmation des repas.
Je suis totalement convaincue par ce plan qui est à la fois organisé et souple. Tous les critères sont réunis pour que le Flip-Flop des repas soit un outil essentiel pour simplifier votre quotidien !

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Si vous avez lu cet article jusqu’au bout, je vous propose plusieurs outils pour vous accompagner dans votre démarche.

  • Vous pouvez télécharger les plannings remplis ou à personnaliser sur la page de la Boîte à outils et les imprimer. Vous trouverez également des idées de recette  sur mon tableau Pinterest dédié au Flip-Flop des repas.
  • Je vous propose également un accompagnement dans la mise en place de votre programme de repas si vous éprouvez des difficultés. Il vous suffit de me contacter ou de vous abonner à ma page Facebook ou Instagram et de me poser vos questions. Nous réfléchirons ensemble à ce qui vous conviendra le mieux.
  • Retrouvez à la fin de chaque mois un planning tout prêt des repas du soir pour le mois suivant. N’oubliez-pas de vous abonner à ma newsletter pour ne pas rater les prochains articles.
  • Consciente que certains d’entre vous peuvent avoir besoin d’un accompagnement au plus près, je partage chaque semaine auprès de ma communauté les recettes que j’utilise chez moi (dans le respect des auteurs). Alors suivez-moi sur les réseaux sociaux !

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Cet article a 2 commentaires

  1. Super article, ca m’a motivé à mettre en place ça chez moi.

    1. J’en suis ravie Caroline ! J’imagine que tu as trouvé à l’adapter au rythme de vie et aux préférences de ta famille ? Sinon n’hésites pas à relever s’il y a des difficultés au quotidien, c’est très enrichissant pour moi.

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