Démarrer le sport à la maison

Démarrer le sport à la maison

Share Button

Vous avez envie de vous remettre en forme mais ne savez pas par où commencer ? Dans cet article je vous parlais de ma démarche entamée depuis plusieurs années, alliant douceur et régularité. Je partage aujourd’hui avec vous un outil gratuit pour démarrer le sport chez vous, sans pression ni jugement. 

Découvrez ma sélection de séances de fitness à faire à la maison pour démarrer votre remise en forme. Elles nécessitent pas ou peu de matériel et sont accessibles a chacune. Si vous avez des problèmes de santé ou n’avez pas pratiquez de sport depuis longtemps, je vous engage à en parler d’abord à votre médecin.

Toutes ses vidéos sont proposées gratuitement sur la chaîne Youtube de Lucile Woodward, la seule coach sportif que je suis désormais (après avoir essayé tout un tas de programmes gratuits et payants sur internet). Pour en savoir plus sur mon adhésion à la méthode Body by Lucile vous pouvez lire cet article. Je vous conseille chaleureusement d’aller découvrir de vous-même son travail et son activité (bloc, youtube, réseaux sociaux). Si un programme payant vous convient, vous ne serez pas déçue!

Ma sélection de vidéos Fitness

Quand on ne sait pas comment commencer, un programme tout fait peut vraiment faire la différence pour se lancer. 

Vous trouverez ci-dessous des sélections de vidéos organisées en programme de plusieurs séances (pour faire travailler l’ensemble du corps) selon la durée que vous voulez (ou pouvez) y consacrer. Il y a donc un programme de 5 minutes par jour, de 10 minutes, de 15-20 minutes, de 30 minutes et d’1 heure pour travailler tout le corps efficacement et sans se faire mal.

N’hésitez pas à commencer par 5 minutes tous les jours pour vous prendre une bonne habitude. Je suis sûre que vous arriverez ensuite à caler des séances de 20 minutes dans votre semaine surchargée. 

J’espère que ces programmes vous seront utiles et si c’est le cas n’hésitez pas à le partager autour de vous. Pensez à me citer si vous diffusez votre démarche et vos progrès (car oui il y en aura!) afin que je puisse vous voir. J’en serais très heureuse!

Note : je vous présente ici une toute petite sélection du contenu gratuit de Lucile Woodward, pour que vous puissiez démarrer très vite. Au bout de quelques semaines vous pourrez remplacer par de nouvelles séances afin de ne pas vous lasser et de travailler d’autres groupes musculaires. Retrouvez toutes ses vidéos sur sa chaîne Youtube

5 minutes de sport par jour

Vous pouvez démarrer très simplement par cette routine globale. Destinée à échauffer tout le corps avant une séance, elle se prêtera très bien à un réveil musculaire en douceur

Routine échauffement musculaire (5 min)

Et pour travailler chaque jour une partie du corps différente, suivez ces courtes séances :

Exercices bras fins avec haltères

Abdos en béton

Muscler et galber ses fessiers 

Gainage sans planche

Exercices cuisses fines

5 exercices taille fine

Éliminer sa culotte de cheval

Si vous le sentez, essayez quelques minutes de cardio :

High impact cardio

Programme de 10 minutes

Vous pouvez suivre ce programme de 4 séances de 10 minutes pour travailler chaque partie du corps. N’hésitez pas à ajouter une séance de cardio qui aura un effet bénéfique général sur votre corps et votre esprit.

Cardio intense sans matériel 

Entrainement complet fessiers 

Raffermir ses cuisses en 10 minutes 

Abdos : Gainage sans planche (5 minutes) + Exercices ventre plat (5 minutes)

Exercices bras fins avec haltères (réaliser la séance de 5 minutes 2 fois)

Séances de 15-20 minutes

Je vous offre 2 possibilités dans cette sélection :

  • Une séance pour tout le corps que vous pouvez répéter 2 ou 3 fois par semaine.
Fitness training 
  • Plusieurs séances à alterner pour travailler chaque partie de votre corps sur toute la semaine. N’oubliez pas les bras chaque semaine et pensez aussi à renforcer votre dos.
Muscler et affiner ses jambes en 15 minutes

Perdre du bas du ventre

Exercices bras fins 

Renforcement musculaire du dos 

Raffermir sa poitrine 

Se débarrasser de sa culotte de cheval 

Haut du corps 

Et la séance cardio :

100% cardio-training

A vous de décider le nombre de séances que vous pouvez inclure dans la semaine et que vous pouvez inscrire dans la durée. Le renforcement musculaire et le cardio s’équilibrent alors ne zappez pas le cardio! Si vous trouvez la séance trop difficile, faites à votre rythme et vous progresserez très vite.

Exemple de programme hebdo : Cardio + Haut du corps + Jambes + Fessiers + Ventre.

Séances de 30 minutes

Vous avez la possibilité de consacrer 30 minutes au renforcement musculaire, une ou plusieurs fois par semaine ? Je vous propose une sélection de vidéos qui vous feront travailler l’ensemble du corps.

  • Une séance pour tout le corps que vous pouvez répéter 2 ou 3 fois par semaine (à vous de voir).
Routine full body 30 minutes sans matériel 
  • Plusieurs séances à alterner pour travailler chaque partie de votre corps sur toute la semaine.
Routine fessiers 30 minutes 

Routine abdos 30 minutes 

Haut du corps + Exercices bras fins avec haltères

Et la séance cardio :

100% cardio-training et Cardio brûle-graisse 

Playlist spéciale Entrainement complet

Vous retrouverez une playlist proposée directement par Lucile Woodward sur sa chaîne Youtube. Il s’agit de 4 vidéos associant cardio et renforcement musculaire pour réaliser une séance complète de 1h10. 

Ici

Ne pas oublier de s’étirer

Les étirements font partie intégrante d’une remise en forme en douceur. Avec de courtes séances à faire à la maison vous pouvez les programmer au réveil ou même le soir. Espacez-les de vos séances de cardio ou de renforcement afin de ne pas trop solliciter vos muscles. Si vous voulez en savoir plus sur les bienfaits des étirements dans une démarche globale de remise en forme, je vous recommande la lecture de cet article.

Je vous propose une sélection de plusieurs formats de vidéos :

Relaxation 5 minutes

Réveil musculaire 15 minutes 

Routine 20 minutes 

30 minutes de stretching 

Retrouvez toutes ces vidéos dans ma playlist spécifique sur ma chaîne Youtube.

******

Cette sélection vous plait-elle?

Vous sentez-vous prête à démarrer en douceur une remise en forme à la maison grâce à ces vidéos?

Racontez-moi votre démarche et vos progrès en commentaire et sur Instagram : j’en serais heureuse.

Share Button

Laisser un commentaire

Fermer le menu